LA CORDE A SAUTER : EXCELLENT POUR MAIGRIR

Publié le par Christyn

La corde à sauter : excellent exercice physique pour perdre du poids durablement

La corde à sauter : excellent exercice physique pour perdre du poids durablement

Voici une méthode imparable pour perdre du poids et se muscler efficacement. Sans dépense excessive et que vous pouvez pratiquer chez vous, à votre rythme, selon vos horaires et votre emploi du temps : La corde à sauter. Mais oui, cette bonne vieille corde à sauter que nous pratiquions lorsque nous étions enfants !

La corde à sauter est l'exercice de musculation parfait pour maigrir, avoir un ventre plat et brûler des calories. Les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités. La progressivité est essentielle pour suivre efficacement un programme de saut.

1-/ Les bienfaits de la corde à sauter  :

En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le cœur, que certains auteurs parlent de la pompe valvulo-musculaire des mollets, et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un cœur supplémentaire.

Le saut à la corde est donc un excellent exercice pour prévenir varices et problèmes veineux. Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maîtrisée c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance en cardio training.

Par la dépense calorique occasionnée la corde à sauter est le moyen idéal de perdre du poids ou contrôler son poids de forme. 725 calories sont brûlées par heure d'exercice de saut à la corde.

Un entraînement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume.

Le saut à la corde est l'exercice de fitness idéal pour muscler les fesses.

Pour affiner les cuisses il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court, ainsi ils se raffermissent mais ne gagnent pas en volume. Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée.

Enfin les oscillations verticales occasionnées par les sauts font bouger les tissus, ce massage fonctionnel est un précieux allié pour perdre la cellulite et affiner sa silhouette.

2- / Comment choisir sa corde à sauter :

 Une bonne corde à sauter possède des poignées qui s'adaptent à la forme des mains.

Selon son niveau de pratique, on choisira une corde en nylon léger si on débute, en vinyle ou en cuir si on est entraîné.

Bien choisir sa corde à sauter selon sa taille

Bien choisir sa corde à sauter selon sa taille

3-/ La bonne longueur de la corde à sauter :

Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du milieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps.

Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule, pour un pratiquant expert elles peuvent aller plus bas au niveau des dernières côtes ou du nombril par exemple.

4-/ Sauter à la corde sans risque de blessure :

 Après un temps d'initiation à faire l'exercice de saut sans corde en gardant les jambes tendues appelé thrust up, à un rythme lent, on pourra appliquer la méthode suivante :

La technique consiste à sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; lors de l'initiation, il est préférable que le bassin soit gainé pour éviter toute cambrure des reins source de douleurs et de traumatismes lombaires.

Pour maîtriser ses sauts et son équilibre il est préférable au début de pratiquer seulement l'exercice qui consiste à sursauter sur un seul pied à chaque rotation de la corde, alternativement, 2 fois sur les pieds droit puis 2 fois sur le gauche ; on conserve les épaules détendues, les coudes sont près du corps et seuls les poignets impriment un mouvement à la corde.

Pour une meilleure appréhension de l'exercice de la corde à sauter, il est recommandé d'intégrer dans son programme d'entraînement une partie d'exercices de stretching des muscles des jambes ainsi qu'une courte période de sensibilisation à la position du gainage.

5-/ Programme de saut sur 8 semaines :

Ce programme comprend 3 séances par semaine mais il est aussi possible de faire de la corde à sauter tous les jours. Pour cela il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et de limiter les courbatures.

Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de 2 semaines.

Au début les temps de saut de 10 secondes sont séparés par des phases de récupération de 20 secondes puis les temps d'effort s'allongent et la récupération est réduite.

Par rapport à d'autres activités comme la natation, le vélo elliptique ou la course à pied, le saut à la corde sollicite une masse musculaire plus limitée qui se situe dans le bas du corps. Pour un entraînement complet de tout le corps, il vous faut aussi faire de la musculation pour le haut du corps (tractions, pompes et développé couché) en complément du programme proposé.

Il a été démontré qu'un entraînement d'une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par séance, s'accompagne d'une augmentation sensible des capacités aérobies et de l'endurance musculaire des jambes.

Nota : Si vous êtes amateur de salle de musculation, pour rompre la monotonie des pratiques cardio-vasculaires sur stepper, tapis de course ou rameur, ou simplement pour éviter d'attendre qu'une machine se libère, on pourra choisir d'alterner systématiquement une période fixe de corde avec une période sur appareil.

Méthode d'initiation à la corde à sauter

Méthode d'initiation à la corde à sauter

Programme de corde à sauter

Programme de corde à sauter

6-/ Equipement et lieux d'entraînement :

Soutien-gorge

Le port d'un soutien-gorge de sport est indispensable pour les femmes, car la corde à sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut être mauvais pour la poitrine

Pieds nus ou chaussures ?

Il est préférable au début de ne pas sauter pieds nus pour ne pas se blesser avec la corde mais, dès que la bonne technique est acquise le saut à la corde pieds nus devient un excellent exercice de préparation physique à la course minimaliste à condition de prendre appui sur le milieu ou sur l'avant du pied.

Si on porte des chaussures de sport, peu importe la marque bien sûr mais, que ce soit pour la corde à sauter ou pour toute autre pratique sportive, le critère le plus important à rechercher est la stabilité et non l'amortissement comme on le pense encore souvent à tort.

Chevillères lestées

Pour complexifier sa pratique il est possible de tenter des figures mais on peut aussi faire comme les boxeurs et se munir de chevillères lestées ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire. A réserver lorsque l'on maîtrise parfaitement la technique.

7-/ Lieux de pratique :

 On peut aussi varier le type de sol sur lequel on saute : le parquet, un sol plus souple comme une pelouse ou encore du sable plus ou moins compact pour un travail moins explosif mais plus en puissance.

8-/ Contre-indications :

 Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout exercice qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l'intensité de la douleur.

De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d'Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée.

Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutôt se tourner d'abord vers des pratiques plus douces telles que la marche avec bâtons ou le footing très lent.

 

9-/ Conclusion :

Pratiquez la corde à sauter si vous êtes en bonne condition physique, c'est un des meilleurs brûleurs de graisse existants. La corde à sauter permet de produire un effort très intense, par conséquent si une demi-heure de course à pied vous aidera à bruler 400 calories au maximum, une demi-heure de corde à sauter brûlera plus de 550 calories.

Lorsque vous pratiquez la corde à sauter, vous travaillez tous les muscles du corps :

•Les bras bougent pour faire tourner la corde autour de votre corps (même si c'est la partie la moins sollicitée, elle travaille tout de même)

•Les jambes propulsent le corps de haut en bas

•Les abdominaux et le dos travaillent pour stabiliser le torse.

La corde à sauter travaille énormément la coordination entre les différents groupes musculaires, et plus particulièrement les jambes et les bras.

Elle fait aussi beaucoup travailler le souffle. 5 minutes de corde à sauter sont beaucoup plus épuisantes que 5 minutes de course à pied. En pratiquant régulièrement vous travaillerez votre souffle et gagnerez rapidement en endurance.

Enfin, la corde à sauter est un sport portable qu’il est possible de pratiquer à peu près partout : à la maison, en extérieur, ou en voyage. Emmener sa corde à sauter n’est pas très encombrant – les cordes à sauter les plus portables se rangent facilement dans une grand poche.

 

Aucune excuse !... Quelques euros pour l'acquisition d'une corde à sauter (voir lien ci-dessous pour choisir le meilleur matériel) et c'est parti ! Associé à la chrono nutrition, vous allez acquérir un corps de rêve !

A bientôt

Carpe Diem

 

Publié dans Healthy body

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