AVANTAGES ET EFFETS DU SPORT A JEUN

Publié le par Christyn

AVANTAGES ET EFFETS DU SPORT A JEUN

En matière d’alimentation, les recommandations vont toujours dans le même sens : savoir bien manger !

 

Concernant l’alimentation sportive, les conseils sont tous à peu près semblables : bien manger avant, et ne pas oublier de se sustenter pendant. C’est tellement répété que c’est devenu une vérité absolue au même titre que la nécessité du petit déjeuner le matin, « repas le plus important de la journée », on ne l’oublie pas !

 

La vérité première concernant notre organisme, c’est qu’il a besoin d’énergie pour fonctionner. On le compare souvent à notre voiture et l’obligation de faire le plein de carburant pour rouler. C’est une certitude, me direz-vous ! Cependant il n’est pas obligatoire de passer chaque jour à la pompe à essence pour démarrer et partir directement.

 

Il en va de même lorsque l’on fait du sport à jeun, c’est en effet un peu un schéma similaire : on utilise nos propres réservoirs d’énergie.

 

Les glucides sont une bonne source d’énergie rapide, lorsqu’ils sont disponibles pendant l’activité sportive, ils sont donc utilisés en priorité et très facilement.

On remarque, chez les sportifs aguerris, que les performances sont meilleures avec un apport régulier de glucose (la forme de sucre utilisée par le corps) au moment de l’exercice. La plupart des athlètes fonctionnent donc avec le plus de glucides possibles.

Par rapport aux graisses ou protéines, les glucides sont un peu l’équivalent du carburant pour votre véhicule. Cependant si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau ou simplement accompli, il n’est pas nécessaire d’en consommer excessivement, vos performances ne seront pas plus exceptionnelles pour autant.

 

Ces athlètes font des heures et des heures de sport par jour et ont un métabolisme adapté aux glucides… ils ne cherchent pas à maigrir, bien au contraire !

Ce qui n’est pas notre cas ! Nous voulons obtenir des résultats probants sur la perte de poids.

 

Il a été constaté que notre corps a tout ce qu’il faut en termes de réserves. Pendant l’exercice à jeun, on fait donc appel :

  • Au glucose contenu dans notre foie
  • Au glucose contenu dans les muscles utilisables uniquement par les muscles concernés
  • Aux acides gras libres (libérés par le cassage des graisses)

 

Les muscles squelettiques, représentant 40 % de notre masse musculaire, vont se nourrir en priorité des acides gras et donc de la graisse de notre corps ! Quant aux autres muscles, ils ont des réserves de glycogène (glucose contenu dans les muscles).

AVANTAGES ET EFFETS DU SPORT A JEUN

QUELLES SONT LES AVANTAGES DU SPORT A JEUN ?

 

1-/ ON BRULE PLUS DE GRAISSE :

 

L’inconvénient de manger avant l’effort (surtout du sucre), c’est qu’on arrête net l’utilisation des graisses en produisant de l’insuline ! Le corps va donc avoir pour seul objectif de stocker… au lieu de l’utiliser ! C’est un des principes fondamentaux en chrono nutrition, que je vous ai expliqué longuement dans mes articles : Jamais de sucre au petit déjeuner !

 

En plus, la grosse partie de votre séance de sport sera nourrie par votre petit déjeuner. Le but n’est pas de brûler ce que l’on a mangé précédemment, mais de brûler de la graisse !

 

Je vous ai souvent parlé de la chronobiologie et des hormones qui régissent notre métabolisme et donc le fonctionnement de notre organisme au quotidien.

 

En fait, le jeûne et le sport ont des effets très similaires sur nos très efficaces hormones :

 

  • L’insuline baisse pendant l’effort, pour libérer les acides gras libres. Egalement, le jeûne est une des meilleures façons de réduire son insuline.

 

  • L’hormone de croissance (qui participe à la création du muscle) augmente pendant l’exercice. Pendant un jeûne de 24 h, sa production augment de 2000 % selon une étude de 2007 effectuée sur un panel de 200 individus.

 

Du coup, comme les deux états sont proches, ils travaillent ensemble à créer un état très favorable à l’utilisation de nos réserves. Et plus vous vous entrainez à jeun, plus votre corps devient meilleur à brûler la graisse comme source d’énergie.

 

Manger par contre à un effet contraire : l’insuline augmente et la production d’hormone de croissance se réduit.

 

Bref, après une nuit sans apports énergétiques, les réserves de glycogène sont faibles. Or le corps doit en utiliser lors d’un effort physique. Pour compenser ce manque, il va donc puiser directement dans les graisses pour maintenir un bon taux de glycémie.

Ainsi à dépense énergétique égale, vous brûlerez plus de graisses à jeun que si vous aviez mangé avant l’effort !

 

Après ces explications un peu techniques mais indispensables pour comprendre, que pour perdre du gras il faut respecter deux choses essentielles : entraînement à jeun et effort d’intensité modérée.

Enfin un dernier élément et non pas des moindres : on ne peut pas brûler de la graisse dès le tout début de l’effort, il faut d’abord que l’organisme soit bien échauffé. En gros, la dégradation des lipides commence à être rentable au bout de 15 minutes de travail.

 

En résumé :

  • Je m’entraîne à jeun
  • Mon effort doit être d’intensité modérée
  • Je ne tape dans le gras qu’à partir de 15 minutes environ donc il faut que je fasse au moins un effort de 45 minutes pour puiser dans mes graisses pendant 30 minutes !
AVANTAGES ET EFFETS DU SPORT A JEUN

2-/ ON CREE PLUS DE MUSCLE :

 

Une hormone est essentielle pour faire du muscle : la testostérone. En dehors d’avoir un impact sur notre énergie ou notre libido, elle permet d’augmenter la masse musculaire tout en réduisant la masse grasse, et ce aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Selon une étude, le jeûne, seul, ne change pas les niveaux de production, mais si on le cumule avec le sport, si.

 

Le sport à jeun cause un pic de testostérone et réduit la sensibilité à l’insuline. En résumé, ça veut dire que votre corps va distribuer correctement les glucides, protéines et graisse là où ils sont nécessaires, en limitant la prise de gras au passage.

 

Enfin, faire sa séance à jeun permet une meilleure absorption de votre repas après sport.

 

Pour ceux qui cherchent à se muscler, c’est une très bonne option. La seule condition est de faire son repas dans les heures qui suivent pour profiter de ces avantages métaboliques.

 

 

3-/ ON AMELIORE SA PERFORMANCE SUR LE LONG TERME :

 

Beaucoup d’études ont démontré que s’entraîner à jeun augmentait la capacité du corps à utiliser l’oxygène.

 

Le fait d’exercer une activité sportive à vide force le corps à s’adapter. Les performances s’améliorent.

 

 

4-/ CONCLUSION :

 

Notre corps est une machine exceptionnelle et bien faite. Il ne se désorganise pas si on fait des efforts à jeun. Mieux il s’adapte et devient plus efficace à utiliser nos réserves.

 

Les recommandations habituelles indiquant de manger avant l’exercice ont pour objectif d’aider les athlètes à obtenir de meilleures performances immédiatement. Alors en effet, si vous avez une compétition, c’est une bonne idée de manger avant.

 

Rien ne vous oblige à pratiquer un sport à jeun, mais si vous voulez maigrir ou prendre du muscle, c’est une solution qui peut être envisager. La marche va brûler presque uniquement du gras, les exercices de résistance musculaire, le running etc… De l’eau, un café si vous en éprouvez le besoin et c’est parti !

Pour les exercices musculaires, pensez à faire un repas riche en protéines et glucides après l’effort afin de profiter au maximum de ces bénéfices.

5-/ LES RISQUES ET CONTRE-INDICATIONS :

 

Il faut bien évidemment aborder le sujet !

 

Il faut être tout de même vigilante pour récolter les effets positifs d’une séance de sport à jeun. En effet, faire du sport à jeun, représente pour le corps un effort supplémentaire qui peut être violent, s’il n’est pas fait intelligemment et n’est pas bien préparé : un manque de glycogène trop important peut donner lieu à une hypoglycémie (fringale).

Cet état entraîne des risques de vertiges, de maux de tête, d’évanouissement et de nausées ! Soyez donc attentive, si vous en sentez les prémices ou que l’effort semble trop difficile, arrêtez immédiatement !

 

Emportez toujours avec vous un encas ou des barres énergisantes pour vous nourrir si vous en ressentez le besoin lors de votre séance de sport. Surtout, pensez à bien vous hydrater. Et surtout, ne sautez pas le repas qui suit l’effort car il est indispensable pour donner à votre organisme les apports dont il a besoin après celui-ci.

 

Attention :  Si l’effort est réalisé à une intensité trop élevée l’organisme aura du mal à « taper » dans les graisses (puisque pas assez d’oxygène) et donc pour trouver l’énergie nécessaire l’organisme va aller puiser dans les protéines des muscles, d’où le risque de perdre de la masse musculaire, ce qui n’est pas le but du jeu.

AVANTAGES ET EFFETS DU SPORT A JEUN

EN PRATIQUE : On récapitule pour ne pas faire d'erreurs !

  • Fréquence: réaliser une sortie matinale à jeun une seule fois par semaine pour le sportif peu entraîné, deux fois pour le compétiteur, 3 fois par semaine chez le sportif très entraîné. Plus souvent, expose à des risques. Si le sportif réalise cet exercice 3 fois par semaine, ce doit être 3 jours espacés ! par exemple lundi mercredi vendredi.
  • Chaque sportif adaptera la durée de la sortie à SES sensations ; dépasser une heure de sortie (footing) me paraît inutile. Un cycliste pourra aller jusqu’à deux heures SI et SEULEMENT S’ il se connait bien, que son niveau d’entraînement est performant, et qu’il amène au cas où, des aliments et boissons sucré (e)s
  • Bien boire (eau plate) la veille pendant toute la journée.
  • Manger des sucres lents (pâtes cuites « al dente » ou riz basmati) la veille au soir de la sortie afin que le matin il reste dans le foie et dans les muscles un peu de réserves de glucides.
  • Placer la nuit une petite bouteille d’eau à portée de la main et boire 3-4 gorgées si vous ouvrez l’œil la nuit
  • Dès le lever, quasi avant de poser le pied par terre, buvez un verre d’eau plate à température ambiante dans lequel vous ajoutez le jus d’un demi-citron (plutôt un citron vert)
  • Réalisez un petit réveil musculaire, quelques étirements tranquilles, quelques exercices respiratoires.
  • Un quart d’heure avant de partir buvez 3-4 gorgées d’eau plate.
  • Amenez dans une poche 3 sucres ou 2 pâtes de fruits, barre énergisantes qui seront à consommer immédiatement en cas de fringale (hypoglycémie)
  • Munissez-vous de 250 ml d’eau plate, à boire en trois fois bien réparties.
  • Prévoyez un parcours « en boucle » autour de chez vous : logique !! si vous avez un coup de moins bien, c’est plus rapide pour revenir ! Empruntez un parcours que vous connaissez, car un GPS piéton ou une appli iPhone ça marche à condition … d’être connecté !
  • Prévenez quelqu’un du détail de votre parcours et munissez-vous de votre téléphone portable
  • Ne débutez-pas la sortie « à bloc », respectez 5 bonnes minutes de  » chauffe  » progressive, surtout s’il fait froid (on craint plus une hypoglycémie si la température est basse)
  • La foulée sera fluide, vous devez toujours rester dans une filière aérobie, nommée « conversationnelle » c’est à dire que « je suis virtuellement capable de discuter du film de la veille avec quelqu’un qui serait à mes côtés ».
  • En pratique, si on parle de vitesse : quelqu’un de « moyennement entraîné » tapera déjà dans ses graisses en marchant rapidement autour de 6 km/h ; un athlète très entrainé fera sa sortie autour d’une moyenne de 8km/h ; pas plus, ça ne sert à rien. Donc marcher, ça marche aussi !! Les personnes obèses marcheront simplement 30 minutes à jeun 3 ou 4 fois par semaine, et bien sûr adopteront une alimentation adaptée.
  • Interrompre la sortie au moindre signe de « moins bien »
     
    PUIS :
  • Prendre une douche, plutôt fraiche.
  • S’étirer ; s’habiller (pendant ce temps-là l’insuline reste basse après l’effort et le corps continue à « brûler » des graisses.
  • Consommer le petit déjeuner (pas question de rester à jeun, quitte à alléger ensuite le repas de midi) 
  •  Puis bien boire pendant la journée

N'hésitez pas à demander l'avis médical de votre médecin si vous avez un doute !

Bonne séance !

A bientôt

Carpe Diem

 

Publié dans Healthy body

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article