CHRONONUTRITION : COMMENT BIEN DINER

En chrono-nutrition, le dîner n’est pas obligatoire : On ne mange que si l’on a faim ! Il faut donc être à l’écoute de son corps et entendre ce qu’il a à nous dire.

C’est pourquoi, une explication s’impose quant à la manière d’aborder le dîner au quotidien

Pour beaucoup, c’est souvent le moment privilégié pour se retrouver en famille, en couple, entre amis. Hélas, ce plaisir d’être ensemble, de partager le repas, entraîne souvent des dérapages dévastateurs pour l’équilibre nutritionnel.

Le dîner, qui ne devrait être qu’un repas complémentaire, devient alors l’ennemi de la silhouette.

Plaisir de se réunir, oui ! Obligation de trop manger, non ! Restez raisonnable, sera d’autant plus facile si vous avez bien mangé, selon les principes établis, aux trois repas précédents.

Attention, raisonnable ne veut pas dire « tristounet » ou «  privation », il est possible de déguster des plats savoureux.

Comme je le disais plus haut, le dîner n’est en aucun cas obligatoire. Vous le prendrez seulement si la faim vous vient en fin de journée. S’il a lieu pour des raisons sociales ou familiales, il sera léger, mais pourra être abondant et à la mesure de votre faim.

Il sera toujours plus riche en protéines animales qu’en végétaux, tout comme le repas du midi est plus riche en protéines qu’en féculents. Et son composant principal, parce que le plus utile, sera sans conteste le poisson ou les fruits de mer, en quantité dépendante de votre envie. Vous pourrez les dégustés préparés à votre goût, en sauce ou pas, et en manger autant qu’il vous plaira, c’est-à-dire à satiété !

Et ne choisissez la viande blanche que si votre appétit est limité. Réservez le poisson et les fruits de mer aux grosses faims puisque vous pouvez vous en rassasier sans risque.

Si cela vous fait plaisir, et quelle que soit votre taille, vous pourrez remplacer les légumes verts par une assiette de salade verte.

Mais surtout jamais de potages, qu’ils soient faits maison ou industriels, avec ou sans féculents, comme je l’ai déjà expliqué dans mes articles précédents consacrés à ce sujet.

Prenez connaissance des quantités que vous devez consommer et respecter, dans le tableau ci-dessous.

1-/ LE POISSON :

Si vous avez faim, vous choisirez des poissons plutôt gras, en sauce (pas plus de 5 cl par personne) ou non selon votre fantaisie, et surtout vous en mangerez à la mesure de votre appétit.

Pourquoi consommer le poisson au dîner et non au déjeuner ? Tout simplement parce que le poisson s’élimine beaucoup plus rapidement que tout autre aliment animal, par conséquent il n’est pas conseillé au déjeuner car quelle que soit la quantité ingérée, vous risquez à coup sûr d’avoir faim très rapidement dans l’après-midi. La légèreté des protéines de poisson rend celui-ci éminemment digeste : un poisson très gras sera toujours moins riche en lipides que la plus maigre des viandes.

Là aussi la portion variera en fonction de votre taille et de votre appétit, sachant qu’il faudra compter un minimum de 100 g et ne pas dépasser 300 g de plus que votre hauteur en centimètres. La moyenne s’établissant à 100 g de plus que votre taille (hauteur) en centimètres, convertie en grammes. Par exemple pour une personne d’1,70 m, La quantité de poisson consommée sera de 270 g.

Vous pouvez vous référer au tableau ci-après.

Le poisson a cette extraordinaire qualité de ne donner ni poids ni volume

Les graisses de poisson, ces fameux oméga 3 et oméga 6 dont on entend régulièrement parler, sont particulièrement utiles au fonctionnement et à la protection du cerveau, ce qui explique pourquoi le poisson est le meilleur aliment du soir : il sera rapidement métabolisé par l’estomac et ira gentiment envelopper les neurones au lieu d’être stocké dans d’autres organes, comme les viandes.

Ses bienfaits :

• La légèreté des protéines rend le poisson très digeste.
• Il s’élimine rapidement et ne donne ni fesses, ni taille, ni poitrine.

2-/ LES FRUITS DE MER :

Rien ne vous empêche non plus de vous régaler d’un plateau de fruits de mer (compromis idéal et facile lorsque l’on reçoit !), de moules marinières , de homard, langoustines et autres gambas ! Si vous n’avez pas envie de cuisiner le soir ou si une réunion familiale ou amicale vous obligent à vous mettre à table, pourquoi pas un beau plateau de fruits de mer ! Composez-le avec ce qui vous fait envie : huîtres, palourdes, coques, crabes, tourteaux, oursins etc…

FRUITS DE MER : de 25 cl à 125 cl… voire plus !

Si en plus, vous avez la sagesse de vous passer de mayonnaise et de pain beurré, vous offrirez alors à votre organisme un bon bol d’iode et un repas savoureux et léger, sans aucun préjudice pour lui.

Si toutefois vous n’aimez pas le poisson…

On rencontre souvent des personnes qui ne sont pas particulièrement ferventes de poisson et d’autres qui le détestent carrément. En cause généralement, les arêtes, qui rebutent de prime à bord ou sont liées à un mauvais souvenir d’arête coincée dans la gorge !

A tous les réticents, pourquoi ne pas tenter les poissons dits fermes (thon, espadon…) à la densité très proche de la viande, n’ayant pas de petites arêtes facétieuses et suffisamment relevés pour que progressivement le palais y prenne goût !

3-/ LES VIANDES BLANCHES :

Cependant, s’il vous est impossible de consommer du poisson, vous pourrez aussi le remplacer par des viandes blanches. Mais veillez bien à respecter deux règles précises :

Première règle : Les viandes ne pourront être que blanches. Parmi celles-ci on aura le choix entre le veau, les volailles sans la peau, le lapin, les gibiers sauvages, le porc maigre.

Mais attention, le porc est interdit aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie.

Deuxième règle : Contrairement à ce qui est permis pour les poissons et fruits de mer, vous ne pourrez dépasser la quantité recommandée, qui est 40 g en dessous de votre hauteur en centimètres. Par exemple, pour une personne d’1 m 70, 130 g de viande blanche suffiront.

Consultez le tableau ci-après pour connaître la quantité recommandée.

Les viandes blanches seront un recours qui permettra d’éviter le végétalisme du soir, générateur de ventre, de fesses et de jambes enflées.

Notez enfin que, même si l’on est très amateur de poisson, des viandes blanches le soir permettent de varier les plaisirs, évitant ainsi les automatismes et la lassitude qu’ils risquent d’engendrer.

On résume : Quelles viandes blanches ?

• Porc
• Veau
• Volaille sans peau
• Lapin
• Gibier sauvage

Attention cependant à certains pièges :

• Le gibier d’élevage est gras et se mangera au déjeuner.
• Certains morceaux de porc (échine, côtelettes, rôti, palette, petit salé, jambonneau, travers…) sont très gras, il faudra donc les éviter au dîner.

Les exceptions heureuses.

• Certaines parties du porc peuvent être consommées au dîner (je rappelle : sauf les personnes souffrant d’hypercholestérolémie) : jambon blanc, filet mignon ou côtes premières passées  au gril.

• Les gésiers de canard confits et le foie gras de canard, mais aussi le confit et le magret fumé de canard (volatile gras s’il en est, et considéré comme viande rouge), peuvent se manger au dîner. Pourquoi ? parce qu’ils sont riches en oméga 3, graisses particulièrement bien tolérées par l’organisme. Ceci levant le voile sur la fameuse santé périgourdine ! En effet,  les périgourdins gros mangeurs de canard à toute heure sont protégés pendant toute leur vie des accidents cardiovasculaires. Ce sont les seules viandes autorisées au dîner aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie.

La meilleures accommodation des viandes blanches.

                Les viandes blanches doivent être considérées comme une petite récréation culinaire du gourmet averti.

                On devra les préparer avec autant de soin et d’agrément qu’on le souhaite pour ne pas en faire un repas punition. On restera toutefois modeste sur la quantité des sauces, qui sont plutôt recommandées le midi, pour renforcer les qualités nutritives des viandes blanches, sans cependant les exclure.

                La côte de porc, par exemple, risque d’être fort sèche si on ne lui apporte pas quelque aménagement culinaire. Pas de pané, ni de chapelure bien entendu, mais plutôt une cuisson au gril

                Pensez aux différentes sortes de moutardes, à toutes les herbes et épices qui relèvent le goût des viandes sans apporter de calories supplémentaires.

                On rappelle que mieux vaut ne pas manger au dîner que de faire un repas de légumes. Pire encore serait le repas de laitages, redoutables pourvoyeurs en cholestérol. Et on oublie bien évidemment tous les « allégés ». Un dîner de ces faux amis, qui font seulement semblant de vous nourrir, fera dépenser à votre organisme plus d’énergie qu’il ne lui en aura apporté, lui laissant courir le risque fréquent de redoutables fringales nocturnes.

                Restez donc naturels, vous ne vous en porterez que mieux !

3-/ LES LEGUMES VERTS :

Ils viennent compléter le gros plat de poisson et le petit plat de viande blanche, et on les mesurera comme les féculents au déjeuner.

Pour ne pas faire d’erreurs, vous référez au tableau ci-dessous.

La quantité de légumes verts, mesurée crue ou cuite (selon la façon dont vous les consommez), restera la même à taille égale, qu’on ait dépensé peu ou pas d’énergie, le poisson et les fruits de mer étant destinés à compenser les excès d’appétit, mais pas les autres aliments du dîner.

On les nomme verts, mais attention à la couleur !

Paradoxalement, certains légumes rouges comme les tomates, les carottes et les betteraves sont bien répertoriés dans la catégorie des verts, et certains légumes de couleur verte, comme les petits pois et les flageolets, sont assurément des féculents.

Pour éviter toute erreur, retenez ceci :

Tout légume susceptible de faire de la farine se mange le midi, et tous les autres le soir.

                Crus, cuits, chauds, froids, grillés, en sauce, en vinaigrette, toutes les fantaisies vous sont permises à condition bien sûr de respecter les quantités préconisées.

C’est clair, net et précis et a surtout le mérite d’être simple, ce qui vous permettra de ne pas vous compliquer inutilement l’existence.

                Au dîner, on mangera donc toutes les plantes potagères autres que les farineux et on en consommera tout ou partie :

• Les racines : betteraves, céleri-rave, crosnes, navets, salsifis, radis roses, radis noirs…
• Les feuilles : brocolis, choux (y compris sous forme de choucroute), endives, épinards, salades, oseille…
• Les tiges : asperges, céleri-branche, fenouil, poireaux…
• Les fleurs : artichauts, choux-fleurs…
• Les fruits : aubergines, concombres, courgettes, poivrons, potimarron, potiron, tomates…

Comment les rendre attrayants !

                Il est fréquent de rencontrer des personnes qui ne sont pas adeptes des légumes. Pourtant ils sont l’accompagnement idéal pour rendre savoureux un plat qui serait banal sans eux.

                Il existe une grande variété de légumes qui pourra satisfera notre palais :

• Cuits ou crus
• Chauds ou froids

Et préparer de toutes les manières

• Grillés, frits, braisés, bouillis, à la vapeur…
• En sauce : de toutes sortes
• En vinaigrette : chaude ou froide.

N’oubliez pas qu’un légume cuit est toujours plus dense qu’un légume cru, tout simplement parce qu’on l’a débarrassé d’une grande partie de son eau. C’est pour cela qu’on pourra se contenter de trois poireaux vinaigrette mais certainement pas de trois feuilles de salade… Souvenez-vous des kilos de plume et des kilos de plombs !

D’autre part, on aura toujours tendance à moins saler les légumes cuits que les légumes crus dont la fadeur naturelle aura besoin d’être relevée.

Voilà pourquoi les débauches estivales de salades et crudités font que, rituellement en automne, les phlébologues et

gastro-entérologues sont débordés de travail, les premiers occupés à dégonfler des jambes enflées et les seconds à soulager les intestins douloureux saturés de végétaux crus ingérés en beaucoup trop grosse quantité pendant l’été.

Un cas à part, les champignons

Délicats et savoureux accompagnements, aussi bien des poissons que des viandes, les champignons sont très peu nourrissants, ce qui permet de les ajouter à tous les plats.

Attention cependant, à la façon de les préparer suivant le moment de la journée ! les cèpes à la bordelaise ne sont pas précisément indiqués pour un repas du soir, tout comme les morilles bien gorgées de crème qui nappe une délectable escalope.

ATTENTION : LES POURVOYEURS DE CELLULITE

Ce chapitre mérite un titre en majuscule !

Car pour conclure sur les légumes, rappelons qu’ils sont par nature des aliments très minéralisés. Riches en eau et en sels minéraux, les légumes vont donc être, si l’on en abuse, de grands pourvoyeurs de cellulite, d’autant qu’en général on les assaisonne pour leur donner du goût, ce qui favorise encore plus la rétention d’eau. (voir mon article sur ce sujet)

A L’évidence, les légumes – a fortiori le potage du soir formellement déconseillé – ne doivent être que le complément d’un repas de poisson ou de viande blanche.

4-/ LES BOISSONS :

Pas de vin, pas de boissons sucrées. Mais vous pouvez prendre de l’eau plate ou gazeuse, du thé, des tisanes, du café, sans lait, ni sucre, ni miel, ni édulcorant.

Vous pouvez également donner un petit goût à l’eau, qu’elle soit plate ou pétillante, en y ajoutant 60 ml de drainant minceur par litre d’eau.

5-/ VOUS AVEZ DECIDE DE NE PAS DINER :

Comme évoqué plus haut, rien ne vous oblige à dîner de façon conventionnelle. Si vous le souhaitez, parce que vous avez pris votre goûter très tard, vous pouvez sauter le repas du soir.

Pour ne pas abandonner définitivement le poisson et les légumes

IMPORTANT :

Si vous avez décidé de ne pas dîner dans le but de mincir plus vite, vous n’êtes pas pour autant obligés de supprimer le poisson et les légumes de votre alimentation.

• Pour le poisson : panachez à part égale le poisson et viande au déjeuner du lendemain en prenant soin de manger le poisson en premier.

• Pour les légumes : pour avoir assez de fibres, choisissez bien votre pain du matin (au son, complet…) en évitant le pain blanc. Et buvez au goûter un cocktail de fruits.

Pour éviter d’intempestifs dérapages, une précision importante : le soir, on ne mangera jamais d’œufs, jamais de charcuterie, jamais d’abats et surtout jamais, au grand jamais, de yaourt sous prétexte de manger léger ! Le yaourt, le fromage blanc, le bol de lait, les petits-suisses et tous les produits lactés sous forme semi-liquide étant formellement interdit le soir comme à toute heure du jour ou de la nuit.

6-/ L’OPTION DU DINER DE FRUITS :

C’est une option a déconseillé formellement alors qu’elle était régulièrement préconisée autrefois.

En effet, à partir du moment où le cortisol a effectué en fin de journée son dernier pic de sécrétion insulinique, beaucoup plus faible que les deux précédents, il va falloir se garder de mettre trop de sucre dans l’organisme.

Cela fait en effet travailler le pancréas à contretemps et déséquilibre l’utilisation par l’organisme de tous les produits métabolisés dans la journée pour l’aider à effectuer son travail de reconstruction cellulaire nocturne.

Donc, désolée pour les grands amateurs de fruits ! il n’y a que les étudiants veillant très tard qui pourront émailler leur soirée d’un petit repas de fruits afin de mémoriser tout ce qu’ils auront studieusement appris dans la soirée et/ou dans la nuit.

7-/ LA FIN DE SOIREE :

On a fait un demi-goûter et préféré ne pas dîner, ou on a fait suivre ce demi-goûter par un bon dîner, mais la soirée s’est prolongée plus longtemps qu’on ne l’avait prévu.

C’est là que risque de se refermer le piège des calories nocturnes, encore plus redoutables que les bonbons consolateurs dans la journée, ou les desserts fétiches à la fin des repas.

Si vraiment il se produit un creux sur le tard, le mieux sera de prendre une tisane au goût sucré, préférable à un fruit frais ou à un jus de fruits, même non sucré. Celle-ci permettra de clore habilement la soirée sans remettre inutilement au travail les organes chargés de votre métabolisme nutritionnel.

Il est tard, le foie et le pancréas ont travaillé toute la journée pour gérer le fonctionnement et l’entretien de votre corps, ils n’ont qu’une envie, c’est « de remettre la cuisine en ordre » pendant que les reins font la vaisselle, et d’aller se coucher pour profiter d’un repos bien mérité.

Le cerveau, lui, piaffe dans son atelier de peintre où il a travaillé toute la journée et voudrait bien descendre jouer dans la cour pour s’amuser gentiment en s’inventant des rêves…

Une bonne tisane… De l’eau colorée, chaude ou froide, ne gênera personne… ! Mais le gras des yaourts ou le gruyère de la soupe à l’oignon vont franchement écœurer tout le monde ! Dans ce cas, le foie devra en effet se remettre au travail pour gérer ce gras, appelant à l’aide le pancréas s’il y avait du pain dans la soupe et obligeant le cerveau à rester sous les toits, ce qui va mettre celui-ci de mauvaise humeur jusqu’au matin !...

Quant au sucre, il ferait travailler inutilement le pancréas, ce qui n’est pas plus souhaitable.

Ne vous étonnez donc plus des cauchemars qui dérangent vos nuits quand vous terminez mal (sur le plan nutritionnel) vos soirées !

Plutôt que de provoquer cet involontaire bazar, partez sur la pointe des pieds sans déranger personne et, juste avant de vous coucher, buvez un grand verre d’eau pour finir de nettoyer votre estomac, ce qui vous permettra d’aller vous nicher dans les bras de Morphée avec un soupir de bien-être. Demain, il fera jour, et vous pourrez au lever, à la mesure de votre faim, vous faire tous les plaisirs préconisés.

Désormais, vous avez toutes les cartes en main pour dîner agréablement, savoureusement mais raisonnablement pour votre organisme.

A bientôt

Carpe Diem