LE GOUTER EN CHRONO NUTRITION. COMMENT BIEN FAIRE !

Publié le 4 décembre 2018 par Christyn

Dans un premier article du 13 octobre 2016 intitulé « En chrono nutrition, votre goûter est sucré et végétal ! », je vous parlais de l’importance du goûter dans votre journée de chrono nutrition.

Aujourd’hui, je voudrais approfondir et détailler l’intérêt fondamental de prendre un goûter quotidiennement, au bon moment et en consommant les bons produits. C’est un repas important qu’il ne faut pas, non seulement négligé, mais surtout ne pas sauter. C’est un élément phare de la réussite de votre perte de poids.

Comment qualifier le goûter :

Gras végétaux
Fruits et dérivés sucrés
Boisson

Le goûter est ni plus ni moins que la clé de voûte de votre journée. Il est le deuxième aspect du succès, si vous savez le prendre au bon moment. Car il contient deux catégories d’aliments importants qu’il n’est pas souhaitable d’ajouter aux autres repas : les gras végétaux et les fruits et dérivés sucrés. On devra lui accorder, contre toute idée reçue, la même importance que le petit déjeuner dans son rôle de régulateur de l’appétit.

Troisième repas de la journée, relaxant, défatiguant et généralement point d’orgue des fins d’après-midi actives, le goûter est un paisible moment de détente et de remise en forme, les enfants ne s’y trompent pas…

C’est lui qui doit satisfaire l’apport en énergie quotidienne dont ont besoin nos organes fatigués par le travail accompli depuis le réveil.

Ce goûter est donc incontournable. Quelle que soit l’heure à laquelle on le prend. C’est un repas à part entière et on ne doit pas plus l’oublier que le petit déjeuner ou le déjeuner du midi – ce qui ne sera pas le cas du dîner, je vous le rappelle, qui pourra être considérablement allégé, voire supprimé. Attention, cependant, à réaliser qu’il vous faut écouter le message de votre corps : si le soir, plus ou moins loin du goûter, vous avez faim, manger ! Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas ! C’est aussi simple que ça, soyez donc à l’écoute !

Le goûter comporte, comme tous les autres repas, des protéines, des corps gras, des sucres et des fibres. Mais il sera cette fois tout végétal, ce qui exclut à priori toutes graisses et toutes protéines animales (beurre, crème et lait), donc tous les aliments qui en contiennent, qu’il s’agisse de biscuits, viennoiseries et crèmes en tous genres.

Jamais non plus de yaourts, ni pain + beurre ou fromage, rillettes et autres aliments riches en protéines et graisses animales. Cela exclura donc, au grand dam de certains, les pâtes à tartiner et autres crèmes desserts cachant soigneusement sous d’aimables dehors sucrés une redoutable proportion de graisses animales.

Votre appétit du goûter est déclenché par un petit pic d’insuline isolé, lui-même provoqué par une sécrétion de cortisol, qui va déclencher une hypoglycémie. C’est pourquoi, une partie du goûter est composée de fruits et dérivés sucrés.

On rappelle ! Le goûter comportera :

En premier des gras végétaux (il s’agit en fait d’un mélange de protéines végétales, gras végétaux et sucres semi rapides).
En second des fruits ou des dérivés sucrés (essentiellement composés de sucres rapides).

Pour que le rôle apaisant de ce goûter soit pleinement efficace et pour compenser rapidement l’hypoglycémie automatique et son effet « boomerang », il faut associer sucres rapides et gras végétaux. Assimilés très rapidement par votre organisme, le pouvoir de coupe-faim des gras végétaux apaisera votre appétit sans perturber la circulation du sang ni les métabolismes cellulaires. On exclura donc également toute envie de se gaver de tartines, galettes, crêpes ou gaufres.

Le goûter est la réponse à une dépense d’énergie et non pas au besoin de reconstruction cellulaire quotidien de notre organisme. C’est pour cela qu’il ne faut, à aucun prix, en faire une habitude, ni l’exagérer. Le dîner sera là s’il le faut et quand il le faudra, pour apporter à l’organisme le complément, à un apport nutritionnel se révélant insuffisant pour assurer sa reconstruction quotidienne, ce qui n’est en aucun cas le but du goûter.

Goûter donc avec joie ! mais pas avant d’avoir faim et pas au-delà de votre faim, en respectant les bonnes proportions proposées. Cela vous permettra en même temps de compenser l’absence des desserts habituels pris à la fin des repas et générateurs de catastrophes, redoutables pour votre santé et votre bien-être.

Précision importante, le goûter est le même pour tout le monde et un enfant de cinq ans très actif pourra éventuellement manger le même goûter qu’un adulte sédentaire de 1,80 m.

On ne peut donc jamais augmenter les éléments du goûter, ni en modifier les proportions, sauf cas particuliers décidés par le chrono-expert.

LES QUANTITES RECOMMANDEES :

1-/ Les Gras Végétaux :

30 g de chocolat noir

Olives noires ou vertes (2 cuillères à soupe bien remplies)

Graines oléagineuses non salées : amandes, cacahuètes, noix, noisettes, noix de pécan, pistaches… (2 cuillères à soupe bien remplies) et toutes les graines qu’on voudra, pourvu qu’elles restent naturelles et ne soient surtout pas salées.

1 avocat (1/2 s’il est gros), nature, au sucre ou avec une vinaigrette qui sera plutôt à l’huile de noisette ou d’olive.

2-/ Fruits et dérivés sucrés :

Fruits frais (l’équivalent de 4 cuillères à soupe bien remplies). En prenant soin de couper les gros fruits en dés ou en quartiers. La banane est réservée aux activités sportives et se prend avant le sport.

Fruits secs : abricots, dattes, figues, pruneaux (2 cuillères à soupe bien remplies) et tous les fruits tropicaux séchés qu’on voudra mais pas d’amandes, noix, noisettes… qui sont considérées comme des gras végétaux plutôt que des fruits).

1 pomme cuite avec 1 cuillère à soupe de confiture, miel, sucre ou sirop d’érable

25 cl de jus de fruits frais

Confiture seule (2 cuillères à soupe bien remplies)

Compote (3 cuillères à soupe bien remplies)

Crème de marron (2 cuillères à soupe bien remplies), à ne pas confondre avec la purée de marron qu’on ne sucre pas mais qu’on sale et qu’on mange le midi avec la dinde. N’en mangez pas tous les jours si vous avez tendance à avoir des difficultés de transit intestinal !

En été, s’il fait très chaud, on peut très bien substituer aux fruits 2 ou 3 boules de sorbet aux parfums que l’on voudra.

La variable de ce goûter n’est pas sa quantité mais le moment où on le prendra. C’est là une des conditions indispensables de la réussite dans votre démarche vers un rééquilibrage correct de votre alimentation et malheureusement très fréquemment ignorée. Dans 3 cas d’échecs sur 4, le goûter est en cause : pris trop tôt, ou incomplètement, ou trop important ou pire encore superbement ignoré.

A-/ A QUEL MOMENT PRENDRE SON GOUTER :

Jamais avant d’avoir faim ! C’est la règle essentielle pour bien gérer votre fin de journée et répondre à la demande d’énergie que va solliciter votre corps. Peu importe qu’il soit tard ou tôt quand vous avez faim, vous devez répondre à la demande de votre organisme.

L’heure idéale du retour de l’appétit se situe environ cinq heures après le déjeuner, mais il faut savoir que :

La survenue précoce de la faim devra tout simplement vous servir d’avertissement et vous engager à manger plus de viande au déjeuner du lendemain. Elle vous signale tout simplement que vous n’avez pas suffisamment mangé au cours du déjeuner.

A l’inverse un repas très lourd vous obligera à retarder ce goûter, la réapparition de l’appétit pouvant se faire très tard et même dans la soirée. En tout cas, s’il y a plus de six heures que vous avez déjeuné vous devrez alors en diminuer de moitié les deux parties – c’est à-dire les gras végétaux d’une part et les fruits et dérivés sucrés d’autre part – même si par la suite vous ne dînez pas.

On ne prend donc pas son « quatre heures » mais son goûter !

Car il ne s’agit pas d’heure mais de moment ! par conséquent, on placera celui-ci à l’heure où le besoin (la faim en l’occurrence) s’en fait sentir, en évitant surtout de prendre des habitudes horaires immuables.

Il vous faudra donc obéir scrupuleusement à deux règles…

IMPORTANT : 1-/ Surtout, ne sautez pas le goûter !

Et n’allez pas raconter que vous n’avez pas eu le temps de le prendre puisqu’il n’est soumis à aucune limite d’heure ! Parce que c’est le goûter qui vous permettra de ne pas être affamé le soir et de dîner légèrement, ou même de ne pas dîner si vous n’avez plus faim après un goûter pris tardivement. A l’inverse de toutes les idées reçues, le goûter est aussi obligatoire que le dîner est facultatif.

Un seul cas vous autorise à sauter le goûter : si vous sortez de table après un repas pantagruélique et que vous n’avez plus faim jusqu’au lendemain matin. Son rôle de coupe-faim n’a alors, à l’évidence, aucune raison d’être utilisé.

IMPORTANT : 2-/ Attendez d’avoir faim pour goûter !

C’est une notion incontournable même s’il est très tard. Peu importe, en effet, que vous preniez ce goûter à l’heure du dîner, voire du souper, mais n’oubliez pas que dans ce cas il faudra diminuer de moitié les deux parties du goûter.

B-/ ROLE DE LA COMPOSITION IDEALE DU GOUTER ?

Pour qu’un goûter atteigne son double but, apaiser et défatiguer, on va y associer :

Les gras végétaux : apaisants et dont le pouvoir coupe faim est bien connu.
Les fruits et leurs dérivés sucrés : dont l’action tonique et défatigante va vous permettre de terminer la journée sans qu’un manque de ressort ne gâche les dernières heures d’activité.

Apprenons maintenant à connaître plus en détail ce qui constitue notre goûter.

LES GRAS VEGETAUX :

Les gras végétaux sont d’utiles coupe-faim pour prévenir un excès d’appétit le soir. C’est en effet le soir que l’organisme compensera les déficits nutritionnels de la journée. Si vous n’avez pas mangé avant et pendant les efforts de la journée mais seulement après, ne vous étonnez pas de grossir au lieu de maigrir.

Le gras végétal doit être accompagné de fruits et de leurs dérivés sucrés. S’il est tard, rappelez-vous qu’il faut diviser par deux les quantités de gras végétaux et de fruits.

Parlons un peu du chocolat ! Il y a ceux qui en raffolent et… ceux qui ne le supportent pas.

Le chocolat, c’est le gras végétal le plus agréable pour la plupart des gens. Le choisir toujours noir, le plus noir possible (minimum 70 % de cacao), de préférence à composition lécithine de soja + cacao, la mieux tolérée par le foie sans risquer d’en affadir le goût quand il est de bonne qualité.

Il en faut 30 g, pas plus, pour qu’il puisse bien jouer son rôle, et on peut le préférer agrémenté de graines (amandes ou noisettes) ou de fruits (souvent de raisins secs).

On évitera le chocolat contenant du gras animal, ce qui exclut totalement les chocolats belges, hollandais ou suisses.

En revanche, en ajoutant des graines on ajoute un gras végétal, et en incluant des fruits on ajoute du sucre, ce qui reste dans la composition souhaitable d’un goûte bien équilibré.

Si vous n’aimez pas le chocolat ! ça arrive…

Il y a d’abord ceux qui ne le supportent pas : en avaler le moindre petit morceau leur occasionne à chaque fois des maux de tête signifiant que le foie ou la vésicule n’apprécie pas du tout cet aliment très riche en lipides. A ceux-ci, le chrono-expert est obligé de proposer d’autres gras végétaux.

Et puis, il y a ceux qui ne l’aiment pas, tout simplement parce que le goût très particulier du chocolat noir provoque dans leur bouche une désagréable sensation de gras.

La saveur dont résulte la sensation de gras, ne dépend pas seulement des graines mais également du liant qu’on y aura ajouté. C’est lui qui permettra de faire des chocolats les plus secs possibles pour éviter une sensation d’écœurement.

Par contre, à ceux qui n’aiment que le chocolat blanc ou au lait, ils devront tester le chocolat noir le plus onctueux possible, l’onctuosité entrant pour une grande part dans leurs goûts. C’est en se familiarisant avec un arôme beaucoup plus subtil qu’ils parviendront à s’habituer au chocolat noir. Pour ceux-là il existe aujourd’hui de multiples variétés de chocolats, faits de graines de cacao soigneusement sélectionnées et torréfiées qui donneront des goûts très différents suivant les pays et les régions de production.

En général, ils s’y habituent très bien et ils en viennent même, dans la plupart des cas, à dédaigner celui qu’ils aimaient avant, tout comme les anciens amateurs de café sucré (dont ils faisaient d’ailleurs partie en général !)

Il reste heureusement assez de variétés de gras végétaux pour contenter tout le monde, y compris les amateurs de chocolat désireux de varier les plaisirs.

Optez pour d’autres gras… ! (voir la rubrique « quantité recommandée » ci-dessus).

LES FRUITS ET DERIVES SUCRES :

Vous pouvez manger tous les fruits ! en essayant de respecter les saisons et en évitant la banane, qui n’est à consommer qu’avant de faire une séance d’une heure d’effort physique intense.

Fruits frais, fruits secs, cuits au four, nappés de confiture, de miel, de sirop d’érables, compotes, sorbets d’été, cocktails de jus de fruits…

Le goûter permettra, entre autres avantages, de contrecarrer d’intempestives fringales nocturnes, tout comme les grignotages devant la télé ou au cinéma. Mais son rôle essentiel étant de calmer un retour physiologique tout à fait naturel de l’appétit. Il ne faudra surtout pas en ritualiser l’heure, ce qui lu ôterait son but essentiel de coupe-faim.

Voir la rubrique « quantité recommandée » ci-dessus pour connaître ce que vous devez consommer selon vos goûts et votre humeur.

Profitez-en pour manger des fruits de saison et retrouver le plaisir de la cueillette des mûres en septembre ou de la récolte des châtaignes en novembre et ainsi réaliser vos propres préparations sucrées que vous consommerez fraîches ou garderez toute l’année en bocaux.

Les confitures « maison », bien faites, se conservent des années et acquièrent, comme de grands crus, une saveur incroyable.

Et c’est là que l’on permettra aux enfants un coca-cola, formellement interdit à tout autre moment de la journée.

C’est également au goûter que vous pourrez déguster, si vous en avez envie, les friandises qui sont déconseillées aux autres repas. 1 à 3 fois par semaine, c’est à ce moment de la journée que vous pourrez vous offrir quelques petites douceurs sans grands dégâts. Dans ce cas on pourra remplacer la part des fruits par les quelques exemples ci-après :

6 calissons d’Aix

3 marrons glacés

4 loukoums

Des pâtes de fruits (2 cuillères à soupe)

Des dragées (2 cuillères à soupe)
autres

LES BOISSONS :

Ne prenez pas de boissons sucrées en dehors du goûter. En revanche, au cours de celui-ci, vous pouvez vous régaler avec un sirop ou un jus de fruits, ou encore en mettant un peu de miel dans une infusion. Vous pouvez également prendre de l’eau plate ou gazeuse, du thé, des tisanes et du café, mais sans lait ni édulcorant. Et vous pouvez donner un petit goût à l’eau, qu’elle soit plate ou pétillante, en y ajoutant 60 ml de drainant-minceur qui apporte souvent un petit plus.

Pour faciliter le transit intestinal.

Si vous prévoyez un dîner sans poisson, ni légumes, il vous faudra non seulement consommer du poisson en premier plat au déjeuner du lendemain, mais aussi faire attention à apporter suffisamment de fibres à votre corps. Pour cela, vous choisirez au petit déjeuner du pain au son ou du pain complet, et à l’heure du goûter, en plus de vos parts de gras végétaux et de fruits, vous boirez un cocktail de jus de fruits frais.

Exemple de réalisation d’un cocktail pour 1 personne :

10 cl de jus d’ananas
10 cl de jus de pamplemousse
10 cl de jus d’orange
1 jus de citron

Le goûter de l’effort

Si vous faites du sport en fin de journée, vous prendrez avant celui-ci la première partie du goûter (gras végétaux) à laquelle vous ajouterez 1 barre protéinée + 1 banane s’il s’agit d’efforts prolongés (au moins 1 heure) et/ou intenses.

Si vous n’aimez pas les bananes, vous pouvez remplacer celles-ci en hiver par des châtaignes grillées (2 cuillères à soupe bien pleines).

Je vous souhaite d'excellents goûters

A bientôt

Carpe Diem