L’ESCALIER, UN APPAREIL DE MUSCU REDOUTABLEMENT EFFICACE

Publié le par Christyn

L’ESCALIER, UN APPAREIL DE MUSCU REDOUTABLEMENT EFFICACE

Grimper une ou plusieurs volées de marche est une manière très efficace de se faire du bien et de pratiquer un sport en douce. En effet, courir dans les escaliers est un vrai sport d’une efficacité redoutable.

 

Monter à pied demande un véritable effort, raison pour laquelle nous préférons si souvent l’ascenseur ! Question chiffres, cela représente presque six fois plus de dépenses caloriques que la marche – 5 minutes à 3 km/h pour une femme de 65 kilos, c’est 15 calories dépensées ; l’équivalent en montant un escalier, c’est 80 calories. Cette même personne peut brûler jusqu’à 500 calories en montant et descendant les escaliers pendant heure. Cela dépend bien évidemment de la quantité de marches et de la rapidité d’exécution. C’est néanmoins une moyenne qui permet de se rendre compte de l’efficacité de l’exercice.

 

Plus on est en surpoids, plus l’effort est important, puisqu’on est obligé de soulever son poids de 20 cm environ à chaque marche. Mais quels bénéfices ! Des médecins scandinaves ont demandé à des patients de monter quatre fois plus d’étages qu’ils ne le faisaient habituellement (environ 20 étages par jour au lieu de 5, pendant 12 semaines). Bilan : non seulement ils ont multiplié par quatre leur capacité physique, perdu du poids et de la masse grasse au niveau du tour de taille (la plus toxique), mais ils ont abaissé leur tension artérielle et leur taux de cholestérol. Six mois plus tard, les mêmes ignoraient toujours l’ascenseur (bien qu’un peu moins qu’avant) et continuaient d’avoir des paramètres de santé améliorés. La régularité est donc payante.

L’ESCALIER, UN APPAREIL DE MUSCU REDOUTABLEMENT EFFICACE

Monter ou descendre, quel est le mieux ?
Le bénéfice n’est pas du tout le même, explique le Pr François Carré, cardiologue et spécialiste de médecine du sport. «Lorsque l'on monte, on fait travailler les muscles en compression et on dépense davantage de calories.» Pour qui cherche à s’affiner, c’est parfait ! «Lorsque l'on descend, les muscles s’étirent, ce qui amène les fibres musculaires à résister et à se renforcer.» D’un point de vue physiologique, c’est beaucoup plus intéressant. En prime, à chaque mouvement musculaire, les points d’attache osseux sont sollicités, stimulant, dans un cas comme dans l’autre, la formation nouvelle d’os.

 

Donc en montant et en descendant les escaliers, nous ne faisant pas travailler les mêmes muscles, c'est pourquoi il est recommandé de combiner les deux. Cet exercice nous aide à tonifier nos mollets, nos fesses, nos quadriceps, et à réduire notre masse graisseuse.

 

En conséquence, vos jambes vont commencer à s’affiner et à se tonifier, votre ceinture abdominale va fondre au fur et à mesure. De plus, avec toutes ces calories en moins, les cellules graisseuses du tissu adipeux vont commencer à disparaître. C’est pour cette raison que monter les escaliers est excellent pour éliminer la cellulite qui touche la plupart des femmes.

L’ESCALIER, UN APPAREIL DE MUSCU REDOUTABLEMENT EFFICACE

Et si on a mal ?
Quand on est en surpoids ou qu’on souffre du genou, on hésite avant de se lancer, par crainte que la douleur ne vrille ou ne pèse. « Qu’un genou ou une cheville fasse mal à cause de l’arthrose, c’est normal, reconnaît le spécialiste. Mais celle-ci va s’atténuer au bout de quelques minutes, car l’effort stimule la libération de substances antalgiques. » Du coup, doit-on s’écouter ou pas, au risque de se blesser durablement ? Il existe un moyen très simple de le savoir. Si c’est juste un peu pénible et que la douleur s’atténue ou disparaît au bout de 5 à 10 minutes, il n’y a pas d’inquiétude à avoir : monter un escalier, c’est dur pour tout le monde. Mais si la douleur va en s’accroissant ou persiste après l’effort, alors il vaut mieux prendre l’ascenseur, le temps que dure la crise, et consulter son médecin traitant, un rhumatologue ou un médecin du sport pour savoir exactement ce qu’il en est.

L’ESCALIER, UN APPAREIL DE MUSCU REDOUTABLEMENT EFFICACE

Comment éviter la monotonie ?
On varie les plaisirs : monter sur la pointe des pieds pour muscler les fesses, poser l’avant-pied à plat sur le bord de la marche pour fuseler les mollets, grimper les marches deux par deux pour accroître son endurance… Côté descente, on peut sauter d’une marche à l’autre si on est agile : cela améliore l’équilibre et renforce les structures osseuses. On peut aussi jouer sur la cadence : monter vite, ralentir, repartir, pratiquer le fractionné (interval training) – une phase de travail dans la montée et une phase de récupération dans la descente –, excellent pour l’appareil cardio-respiratoire et pour améliorer ses performances.

Voici quelques exemples détaillés à réaliser :

Montez sur la pointe des pieds

Montez les marches avec les pieds joints en faisant de petits sauts entre chaque marche sur la pointe des pieds. Faites au moins une série de 10 marches. Cela développera votre endurance mais également l’élasticité de vos muscles.

 

Courir

Montez les escaliers à la plus grande vitesse possible. Faites quatre séries puis récupérez à la fin de votre dernière descente.

Montez les marches deux à deux

Montez les marches deux à deux très rapidement. Faites une série de 12 minimum (c’est-à-dire 6 sauts). Faites quatre séries et récupérez à la fin de votre dernière descente.

Montez sur un seul pied

Faire des sauts à cloche-pied en laissant votre autre jambe suspendue, sans qu’elle ne touche les marches. Faites quatre séries (deux avec chaque jambe) et récupérez à la fin de votre dernière descente.

Sauts de grenouille

Réalisez des sauts avec les jambes légèrement fléchies et les pieds joints. Trois séries de 10 marches sur chaque jambe.

 

Exercices « talons-fesses »

Faites un saut très ample dans la montée, puis levez votre talon jusqu’à la cuisse ou à la fesse, en changeant de jambe sur chaque pas. Faites 4 séries de 10 marches sur chaque jambe.

 

Réalisez des genoux-poitrines

Faire également un pas ample pour monter les escaliers, en essayant de toucher votre abdomen avec votre genou. Réalisez 3 séries de 16 marches avec chaque jambe.

 

Si vous avez un escalier chez vous ou à proximité, n’hésitez pas à en profiter pour réaliser tous ces exercices régulièrement. Augmentez la vitesse d’exécution toutes les deux semaines. Puis, vous pouvez ajouter un poids supplémentaire pour corser la séance (une haltère, un sac à dos, des poids aux chevilles…).

Ces séances de « sport » si particulières, vous permettront aussi d’acquérir une plus grande résistance à la course à pied. Tout cela s’en vous en rendre compte.

A bientôt

Carpe Diem

Publié dans Good Health, Lifestyle

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